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軽い運動はケアルやホイミの効果!


あなたは今まで肩こりがでて、整骨院や整体院で治療してもらうということを繰り返してきたのではないでしょうか。もしかしたら痛くなってきたときにマッサージに行く方もおられるかもしれませんね。

子供が「肩こりがひどくて・・・」って聞いたことあります?ごくたまーに受験勉強のしすぎで肩こりが、という子供がいますが通常はそんなことはありえません。なぜでしょう?

答えは単純で運動をしているからです。体育の授業で、強制的に運動させられているからです。

肩こりを予防または治療する時に運動は欠かせません。

近年、日本でもフィットネスジムやヨガスタジオが増えています。運動をしよう!という気概が広まっているのは素晴らしいことですね。

しかし、フィットネスジムやヨガスタジオも「通う」ことによって初めて効果を発揮するもの。「通う」のはできても「通い続ける」のは至難の業です。

以前フィットネスジムのトレーナーさんが患者さんで来られたときに教えてもらったのですが、ジムに入会後3か月でフェードアウトする方が一番多いそうです。

となるとやっぱり自宅での運動がとてつもなく大切になってきますよね。

この記事では、肩こりとは何なのか?肩こりが進行するとどうなるのか?を紹介し、自宅での運動で効果の高い肩こり予防と治療法をお伝えします。



まず肩こりの「こり」とは一体どうやって引き起こされるのでしょうか?

原因は主に下の3つになります。

  1. 筋肉疲労

  2. 血行不良

  3. 末梢神経のダメージ


1日中のデスクワークで肩こりがひどい、長時間の運転で腰痛を感じる人も多いのではないでしょうか?

そんな時筋肉の中では酸素が不足し、疲労物質である乳酸等が作られています。この疲労物質により、筋肉は硬くなってしまい、コリやだるさを感じてしまうことになります。

原因の一つは長時間同じ姿勢をし続けることや、同じ筋肉ばかりを使い続けることになります。


お風呂にゆっくりつかったり、人にマッサージしてもらったりマッサージチェアに座ることで肩こりや腰痛が楽になることはありますか?

これら全てに共通して言えることは、血液の流れを良くすることになります。つまり肩こりや腰痛の原因の二つ目はコリがある部分の血行不良になります。同じ姿勢や同じ筋肉を繰り返し使うことによって、筋肉は疲労し硬くなってきます。この疲れて硬くなった筋肉が近くを通る血管を圧迫し、血の流れを悪くしてしまいます。すると筋肉の中に発生した疲労物質である乳酸等がうまく流れずに、筋肉内にたまってしまいます。

また、本来筋肉にとどく酸素の量も減ってしまい、更に乳酸がドンドン作られて、ますます筋肉が硬くなっていきます。こうなるとより一層コリを感じるようになってしまいます。悪循環ですね。


マッサージでもんでもらってもよくならない、それどころか翌日はもっとだるくなってしまった、ジーンとしてるような気がする、いつも同じようなところがこる、こんな経験はありませんか?

このようなコリの原因には、末梢神経のダメージというのが原因の候補になります。疲れて硬くなってしまった筋肉や、蓄積された疲労物質の乳酸等の刺激によって、その近くを通る末梢神経は圧迫されたり、ダメージを受けてしまったりします。


筋肉というのは、血液を送り出すポンプの作用があります。一番有名なポンプ作用のある筋肉は心臓ですね。心臓は「心筋」なんて言われています。運動をして筋肉を使う事で、筋肉自体が血液を送り出すポンプの作用を行うことで、血流が良くなります。また筋トレをすると血液を送り出す能力そのものが上がります。

運動不足の人は筋肉のポンプを上手く活用できていないので、血行不良になりやすいです。血行不良=コリですから運動がいかに大切かがわかると思います。


体と心が繋がっているのは何となくわかっている話だとは思いますが適度な運動によって体調が良くなってると気持ちも前向きになってきます。

なぜ前向きになるのかと言うとベータエンドルフィンやセロトニンといったようなホルモンの分泌にその秘密があります。

中でも脳内麻薬とも言われるベータエンドルフィンはモルヒネの数倍の鎮痛作用があると言われています。またベータエンドルフィンによって集中力や思考力などの働きが全体的に向上することも知られています。

よく意識の高い方は仕事に行く前にジムで一汗かいて、、、というような生活をされていることもありますがこれも非常に理にかなった行動だと言えます。


運動と一言でいっても、大きく3つに分けることができます。ストレッチや体操、筋肉トレ運動と一言でいっても、大きく3つにわけることができます。

  • ストレッチや体操

  • 筋肉トレーニング

  • 有酸素運動


わかりやすいイメージとして、ドラクエやファイナルファンタジーのようなゲームに例えると、

  1. ストレッチや体操⇒回復魔法

  2. 筋肉トレーニング⇒防御力アップ

  3. 有酸素運動⇒すばやさアップ

ということになります。

ストレッチや体操は疲労回復に非常に役に立つので、ホイミやケアルのような回復魔法です。

また筋トレは攻撃力ももちろんアップしますが、どちらかというと防御力アップ。長時間の仕事での不良姿勢でも疲れにくくなります。

有酸素運動は脂肪を落として血流をよくしてくれるのですばやさアップです。


ストレッチは固まった筋肉をゆるめ、血の巡りをよくします。体操は色んなストレッチを組み合わせているものがほとんどです。

またストレッチには筋肉痛や疲労物質を解消する効果もあり、体の柔軟性を増すことはもとより疲労回復にもなります。

このため、筋トレや有酸素運動を行う前の準備体操としてよく使われています。学校の体育の時間の最初の準備体操でやっていたストレッチがそれです。初心者の方にとっては、ラジオ体操をしたり屈伸運動などが簡単な取り組みやすいストレッチです。体の中心(体幹)から、手足の根元から先へと順番にのばしていきましょう。反動をつけてストレッチをするのはあまり意味がありませんし、やり方によっては逆効果で怪我をする場合もあります。

また、リウマチや五十肩の初期など痛みや炎症が強いときは、ストレッチをすると逆効果になり、本来治るものも治らなくなってしまう場合も多く見られます。必ず専門医か信頼できる整体師の先生に相談しましょう。なお、ストレッチは1つの筋肉に対して20秒~30秒程度同じ姿勢を保持するとよく伸びます。ですが、実際にやっている人を見ると長くても10秒ぐらいかと思います。しっかりと時間をかけて伸ばしていきましょう。


いわゆる筋トレです。息を止め、グッと力を入れる運動がその代表です。ベンチプレスやダンベル、ゴムやバネを使ったエキスパンダーなど、小道具を使うやり方や、腹筋や腕立て伏せなど自分の重力を筋肉運動の抵抗として使って筋肉を鍛えるやり方があります。年齢が若ければたいてい大きな問題はありませんが、中高齢者では正しいやり方でやらないと筋肉を傷めたり、急激に血圧が上がり心臓発作(狭心症や心筋梗塞)を起こすこともあるので非常に注意が必要です。

また、激しい筋トレは無酸素運動となることが多いため疲労をため込むこともあります。せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、前後には必ずストレッチのような準備体操をしましょう。

また、高齢者であれば必ず専門医やトレーナーに意見を聞きながらやりましょう。真面目な方であればあるほど負荷を上げたり、他の関節に負担がかかりすぎるような種目やウエイトを選んでしまい、怪我をしてしまう方が非常に多いです。


一般的には"低強度での長時間運動"を指します。

有酸素運動か無酸素運動なのかの見極め方は、「その運動をしている最中でも普通に会話ができるか」ということです。

マラソン選手なんかは恐ろしいスピードでも会話ができるので、普通の人なら無酸素運動になるような激しい運動でも、マラソン選手にとっては有酸素運動、ということも多々あります。代表的なものはウォーキングやジョギング、サイクリング、水中歩行などです。

有酸素運動はよくダイエットに取り入れられています。それは無酸素運動と呼ばれる激しい運動をいくらこなしても脂肪はほとんど落ちないからです。有酸素運動だけが脂肪を落とせる運動です。

またダイエット向きの有酸素運動としては心拍数というのも重要になってきます。この心拍数が自分に合った負荷に設定できれば、一番効率的に脂肪を燃焼させてくれるものになります。心拍数の話はまた別の機会に書きます。


なぜ人は肩こりになるのでしょう?肩こりの原因はさまざまなものが複合的に絡まり合って肩こりという一つの現象が起こっています。その原因は本当に人それぞれです。単純にパソコンやスマホばかりいじっているから肩こりになる人もいれば、歯のかみ合わせが悪くて肩こりになる人もいます。

運動の種類は主に3つということを上で説明しましたが、この3つの中で「肩こり解消」ということになれば、やはり回復魔法であるストレッチが一番有効です。

ストレッチの効果はすさまじく、怪我予防のために運動の準備体操でやるだけのものではありません。

ストレッチの目的は、硬く縮んでしまった筋肉を伸ばし本来の筋肉の長さに戻していくことです。

伸ばすことで柔らかくなった筋肉は、本来の血流を促すポンプ機能の能力を取り戻し、酸素や栄養の供給を行い老廃物や疲労物質を体の外へ押し流していくことができます。

また、インナーマッスルのような普段鍛えられない筋肉を刺激し、代謝を向上させることもできますし、柔軟性を得ることでしなやかな美しいプロポーションの体づくりにも役立ちます。

その結果、肩こり・腰痛改善、疲労回復の他、運動不足解消、脂肪燃焼促進、運動能力向上、冷え性・むくみの改善、心身リラックスなどなど絶大の効果を発揮するのです。


肩こりは、現代の職業病ともいえるぐらい患者数が多くなっています。あなたの職場でも、同僚に肩こりを感じていない人を探すほうが難しいかもしれません。パソコン業務がどんどん増えるにつれ、職業性RSI(Repetitive Stress Injury:反復性ストレス障害)にかかる人が世界中で増えており、日本でももはや他人事ではなくなってきています。

パソコン作業のほかにも、長時間にわたる車の運転や、重い荷物や上着、高すぎる枕などの物理的要因に加え、緊張やストレスなどの精神的要因など肩こりにはさまざまな原因が考えられます。急性の肩こりが進行すると、炎症をおこして痛んだり、腕が上がらなくなったりする慢性へと移行するため、注意が必要です。

また肩こりが進行してくると首痛になり、そのあとは肩こりが原因で頭痛になる方も増えてきています。たかが肩こりなどと考えずに、思い切って休養し、早めに治療しましょう。なかなか休むのが難しい方は、ストレッチを毎日取り入れていきましょう。


いわゆる頸部脊柱管狭窄症(けいぶせきちゅうかんきょうさくしょう)という病気です。肩こりが進行した最終系がコレと言っても過言ではありません。ごくごく簡単に説明すると、首の中にある神経の通っている鞘(さや)が骨の変形で圧迫されてしまうことです。首にはたくさんの神経が脳からでてきて通っていますので、少しのことでものすごいダメージにつながります。

こうなってしまうとしびれやめまいが頻繁に起こる方も多く、外で歩くのすら困難になってくる場合もあります。特に階段や駅のホームなどでは言いようのない恐怖を感じてしまう方も多いです。

こうなってしまうと手術以外の治し方はかなり難しく、また手術を行なっても完全に治るとは言い切れません。


正しい運動のやり方とはいったいどういうことでしょうか?

多くの方の運動の仕方は間違っています。まず運動は苦しいもの、という思い込みは捨てましょう。本来カラダを動かすことは、人間のカラダにとって必要不可欠なことです。カラダを動かすことによって手に入れることのできるものはたくさんあります。

絶対的に言えるのは無理をしなくて、今できる範囲で運動をやるということです。あなたが小学生や中学生だった頃ぐらいの運動をやるのは不可能です。

これはテレビゲームに例えるとわかるかもしれません。

私はストリートファイター2というゲームが大好きでよく子供のころにやっていました。最近たまたまやる機会があったのですが、必殺技の出し方はおろかどのボタンでどう動くのかすらわからなかったのです。1時間ぐらいやりましたが勘を取り戻すということ自体が無理でした。

同じように昔ピアノを習ってた人が、久しぶりに弾くとみんな口をそろえて

「全然指が動かないようになってるー!」と言います。

大人になってからの運動はこれと同じです。特に昔運動部に所属していた人ほど危険です。なまじっか運動のメニューを知っているために、当時と同じメニューをやってしまい怪我をするという結果がすごく多いです。


  1. 準備運動を必ず行ないましょう。

  2. 運動前に血圧や体調のチェックをしましょう。(特に高齢者の方)

  3. 持病のある方は医師や信頼できる整体師に相談してから始めましょう。

  4. 水分補給はしっかりと行ないましょう。スポーツドリンクのような糖分を含んだものが良いです。

  5. 無理のない簡単な運動からはじめましょう。

  6. 慣れてくると同時に負荷をあげていきましょう。

  7. 痛みがでたときはすぐにやめましょう。

  8. 昔と同じような運動ができるという思い込みは捨てましょう。

  9. 運動中は常に呼吸を止めないようにしましょう。



以前も紹介させていただいた「朝にオススメのストレッチ」です。朝寝起き以外にももちろんやっていただければ肩こり解消に強烈に効きます。

患者さんに「五十肩で痛くて服を着るときに肩が挙がらなくてなかなか着れない」という方がおられましたが、このストレッチを3日続けただけで簡単に服が着れるぐらいまで方が上がるようになったと言っていただいております。

朝にオススメのストレッチ



男性の方であれば指輪を用意してパカッとやったこともある人もいるんではないでしょうか。

グーっと前に両手を合わせてもっていきましょう。肩甲骨の内側が伸びていきます。伸びきった状態で20秒程度キープしましょう。もちろん呼吸は止めずに。




フェイスタオルの両端をもって、肩ぐらいの高さまでおろします。おろしきったらまた上まで戻します。

これを往復20回繰り返します。

やってる最中に息をとめてはダメです。

※肩甲骨の下ぐらいまでおろすのを目標に。また負荷を上げたければタオルの持ち手を内側に近づけていきましょう。


肩こりの原因をはじめ運動の効果、また運動の種類や正しいやり方などを紹介しました。運動は無数にあります。自分に合った運動を是非見つけてください。自分に合った運動が見つかれば、それは「一生のあなただけのプログラム」になります。しかし仕事や生活が変われば運動メニューも見直す必要がでてきます。

現在当院では、あなただけに合ったストレッチや筋トレなどのメニュー作成サービスを開発中です。カラダのクセや歪みの測定をした後にメニューを組むので、あなたにとって一番効果がでる内容になります。

ご興味のある方は問合せフォームよりお問合せください。


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